Plans d'entraînement - Bilans

Préparation 100km de Millau 2015

thumb_10307169_707568422641377_1022859317490991360_n_102413 semaines. 62 séances. 105h et 1140km d’effort. Voilà en quelques chiffres la présentation du plan qui doit me conduire à un pic de forme le 26 septembre prochain pour le plus fou de mes objectifs capesques à ce jour: devenir centbornard à Millau l’année de mes 40 ans.

J’en rêve depuis un moment. Aujourd’hui, on est enfin dans le concret avec le lancement de cette prépa, dont la trame a été réalisée via le site de mon ami Jean-Philippe Brunon, plans-entrainement.net. Cette aventure ne sera pas qu’individuelle puisque j’aurai la chance de la partager avec Julien aka Roulio, mon accompagnateur vélo, ainsi que Stéph, Pierrot, Lionel et Lgg, tous membres de notre équipe de potes, la Team Marathon Connection.

Je vous propose donc de détailler ici cette préparation, semaine après semaine, jusqu’au jour J.

  • Semaine 1 – 5 séances – 75,50km / 6h57’47 (moyenne: 5’32/km)

Lundi 29 juin: endurance, récupération 1h à 10km/h. La petite fantaisie est de commencer par une récup. Mais celle-ci tombe à pic le lendemain d’une belle sortie longue avec Stéph et Butcher. Nous sommes en plein épisode caniculaire en région parisienne. Elle est donc matinale (départ 6h) et ça, je n’y suis pas habitué. Ca pique au saut du lit mais pas le choix. Millau le vaut bien! 10,26km en 1h00’05. Moyenne: 5’51/km.

Mardi 30 juin: 5h50 du mat’ (j’ai beau être matinal…) Footing 25′ puis 6x800m à 4’00/km (r=1’35) puis retour au calme. 800m: 3’20 / 3’18 / 3’15 / 3’14 / 3’13 / 3’10. Après un début poussif, tout est rentré dans l’ordre. Au final, de bonnes sensations. 13,34km en 1h13’03. Moyenne: 5’28/km.

Mercredi 1er juillet: 5h50 encore et toujours. Footing 1h à allure 100km. 12,18km en 1h10’19. Moyenne: 5’46/km.

IMG_2312Vendredi 3 juillet: j’avais prévu 6×1400 au seuil (r=1’10) mais, parti beaucoup trop tard (10h), j’ai dû me raviser. Au final, pas mécontent des sensations mais assez éprouvé par la chaleur. On continue de composer avec cette météo… En même temps, c’est l’été! 1400m: 5’52 / 5’51 / 5’48 / 5’57 puis alternance AS42/AS21. 16,04km en 1h18’56. Moyenne: 4’55/km.

Dimanche 5 juillet: SL 2H15, allure 100km. Excellentes sensations. Jamais terminé ce type de sortie dans un tel état de fraîcheur. Très encourageant. Croisé Bernard et le Triathlon de Paris. Du GROS kif ce matin. 23,68km en 2h15’24. Moyenne: 5’43/km.

  • Semaine 2 – 5 séances – 85,93km / 7h48’06 (moyenne: 5’26/km)

Lundi 6 juillet: footing de récupération, 1h05. Il faisait presque frais ce matin à 5h50. Jambes un poil lourdes au début puis de mieux en mieux au fil de la séance. Une bonne récup à une allure légèrement plus rapide que l’AS100. 11,57km en 1h05’04. Moyenne: 5’37/km.

Mardi 7 juillet: 25′ échauffement puis 5x1000m de 4’06/km à 3’54/km (r=2’00) puis 25′ retour au calme. Réalisé sur les 1000: 4’08 / 4’03 / 4’04 / 3’56 et 4’03. Un peu de mal à bien câler l’allure avec les intervalles créés via l’appli movescount. C’est vraiment dommage que la Suunto Ambit 3 n’ait pas de vibreur pour alerter si on dépasse ou si on est trop lent par rapport à la cible. Néanmoins, le deal de départ est à peu près respecté. 14,37km en 1h18’13. Moyenne: 5’26/km.

Mercredi 8 juillet: footing 1h15 à allure 100km. La canicule semblant être derrière nous, je vais bientôt pouvoir alterner et reprendre mes sorties en fin de journée. Histoire d’habituer l’organisme à supporter la chaleur et dormir un peu plus certains matins! 13,23km en 1h15’09. Moyenne: 5’40/km.

Vendredi 10 juillet: 20′ échauffement puis 6x2000m à 4:12/km (r=1’40) puis 15′ retour au calme. Dès les 1ères minutes, j’ai sû que j’allais vivre un calvaire ce soir. Fatigué d’une semaine professionnelle intense et d’un manque flagrant de sommeil, j’étais à plat. Et la chaleur ressentie à 18h30 à laquelle mon organisme n’est plus habitué m’a achevé. Du coup, c’est une séance clairement ratée au niveau de l’intensité. Si on veut voir le verre à moitié plein, on pourra dire que ça m’a fait faire du volume kilométrique dont j’ai, de toute façon, besoin. Bref, ne nous attardons pas et passons vite à autre chose… 2000m: 8’45 / 8’31 / 9’08 / 9’51 et c’est tout ! 19,66km en 1h44’43. Moyenne: 5’19/km.

Dimanche 12 juillet: endurance 2h20. après une séance bien pourrie, rien de tel qu’une bonne sortie longue entre potes dans le bois de Vincennes et les bords de marne pour recharger les accus et faire le plein de confiance. Excellentes sensations cardio et musculaires ce matin en compagnie de Saïd, Victor, Stéph et Roulio. Frais comme un gardon à l’arrivée avec la sensation de pouvoir repartir de suite pour la même boucle. Cette sortie a eu les effets escomptés! 27,10km en 2h24’57. Moyenne: 5’20/km.

  • Semaine 3 – 5 séances – 94,22km / 8h31’06 (moyenne: 5’25/km)
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Lundi 13 juillet

Mardi 14 juillet: 25′ échauffement puis 7x1000m à 4:07/km (r=1’00) puis 20′ retour au calme. Réalisé sur les 1000m: 4’06 / 4’07 / 4’06 / 4’11 / 4’08 / 4’06 / 4’06. Tout va bien pour cette 3ème séance consécutive. L’enchaînement se passe sans encombre et prouve que les allures de travail sont bonnes. 15,46km en 1h19’53. Moyenne: 5’09/km.

Mercredi 15 juillet: endurance 1h20 à allure 100km. La sortie idéale pour habituer l’organisme à courir sous la chaleur (29°). Sensations correctes, sans plus. Encore des difficultés à trouver de l’aisance avec ce soleil qui tape. Rythme assez régulier sans quasiment regarder la montre. 14,09km en 1h20’11. Moyenne: 5’41/km.

Vendredi 17 juillet: 20′ échauffement, 4x2400m (r=2’00), 15′ retour au calme. Réalisé: 10’22 / 10’35 / 10’43 / 11’28. Parti avec mon sac rempli de 1,5L d’eau pour ne pas trop souffrir de la chaleur (29°C), j’ai couru au rythme de mon souffle sans me préoccuper du chrono. Résultat: même si je suis encore très irrégulier, c’est en progrès par rapport à la séance de la semaine dernière (4×2000). Du pain sur la planche mais ca va dans le bon sens. 19,14km en 1h39’51. Moyenne: 5’13/km.

Dimanche 19 juillet 2015: SL 3h entre amis. Un peu plus que prévu mais quand on aime… Comme d’hab, un très bon moment de partage entre tous qui rend ces sorties si agréables. 32,90km en 2h59’46. Moyenne: 5’27/km.

  • Semaine 4 – assimilation – 4 séances – 55,94km / 5h06’23 (moyenne: 5’28/km)

Lundi 20 juillet: Récup 50′, allure 100km. Les cuisses bien chargées de la sortie XL d’hier. Cette semaine allégée va permettre de digérer le volume accumulé depuis 3 semaines. Assimiler et recharger les batteries pour repartir de plus belle ! 8,78km en 50’37. Moyenne: 5’45/km.

Mardi 21 juillet: 1h10 en endurance fondamentale. Bien mieux qu’hier. L’organisme récupère vite et bien. C’est cool ! 13,30km en 1h10’49. Moyenne: 5’19/km.

Mercredi 22 juillet: 20′ footing puis 5x1500m en 7’00 (r=1’10) puis 15′ retour au calme. Réalisé: 6’56 / 6’50 / 6’46 / 6’45 / 6’37. Séance ajustée car j’étais vraiment trop facile à 4’40/km. J’ai donc couru les 1500m en progressif, tout en restant en résistance douce car cette semaine est placée sous le signe de la récup. D’ailleurs, c’est 3 jours de repos à compter de maintenant ! 14,55km en 1h13’49. Moyenne: 5’04/km.

Dimanche 26 juillet: Sortie longue 1h50 à allure 100km. Après cette coupure de 3 jours, j’avais l’impression de ne pas avoir couru depuis des mois. Les batteries étaient bien rechargées mais je m’attendais à des sensations encore meilleures. En revanche, cette séance 100% Bois de Vincennes est passée à une vitesse folle en compagnie de mes amis Roulio, Pathé, Pierrot, JP et Bernard19,31km en 1h51’08. Moyenne: 5’45/km.

  • Semaine 5 – 5 séances – 92,37km / 8h09’26 (moyenne: 5’17/km)

Lundi 27 juillet: 1h05 en endurance fondamentale.Très bonnes sensations musculaires pour cette 1ère sortie de la semaine. Pourvu que ça dure… 12,43km en 1h05’04. Moyenne: 5’14/km.

Mardi 28 juillet: 25′ échauffement puis 4x1500m en 6’11 (r=1’30) puis 1500m sur faux-plat montant en 6’30 puis 20′ retour au calme. Réalisé: 6’11 / 6’04 / 6’08 / 6’06 / 6’28. Yes! Ca faisait bien longtemps que je n’avais pas eu d’aussi bonnes sensations à 15km/h. J’ai privilégié la puissance musculaire sur la dernière fraction en empruntant une portion en faux-plat montant et vent de face. Le plein de confiance… 16,73km en 1h24’21. Moyenne: 5’02/km.

Mercredi 29 juillet 2015

Mercredi 29 juillet

Vendredi 31 juillet: 20′ échauffement puis 5500m à 4:30/km / 3500m à 4:13/km / 2500m à 4:17/km (récup=2′) puis 20′ retour au calme. Réalisé: 5500m=24:31 (4’27/km) / 3500m=14:26 (4’07/km) / 2500m=10:37 (4’15/km). Grande aisance musculaire et respiratoire sur cet intervalle 4’30 – 4’05. Les progrès se confirment et je vais devoir prochainement ajuster mes allures de travail. Yes ! 19,65km en 1h36’11. Moyenne: 4’53/km.

Dimanche 2 août:  SL dominicale et collective sur un nouveau parcours. Tout en endurance. Terrain de jeu très sympa. Merci aux ami(e)s qui ont fait le déplacement ce matin. Nous étions un bon p’tit groupe! 30,46km en 2h48’48. Moyenne: 5’32/km.

  • Semaine 6 – 5 séances – 84,60km / 7h41’58 (moyenne: 5’27/km)

Lundi 3 août: 1h10 à allure 100km, sous une chaleur accablante (33°C). Heureusement que c’était de la récup ce soir. 12,17km en 1h10’01. Moyenne: 5’45/km.

Mercredi 5 août: Footing 25′ puis 8x1000m de 4’07 à 4’00 (r=1’00) puis footing 20′. Réalisé: 4’02 / 4’07 / 4’02 / 4’00 / 4’01 / 4’05 / 3’59 / 4’02. Les jambes tournaient pas mal mais les sensations étaient moyennes ce matin. Toujours difficile pour moi de courir à ces allures lorsque le soleil vient juste de se lever. Le contrat est néanmoins rempli. 16,36km en 1h24’32. Moyenne: 5’10/km.

Jeudi 6 août: 1h20 en endurance fondamentale. Toujours beaucoup de plaisir de courir en EF à la fraîche. La journée commence bien. 15,39km en 1h21’43. Moyenne: 5’18/km.

Vendredi 7 août: Footing 20′ puis 2x4500m à 4’30/km et 3500m à 4’18/km (r=1′) puis retour au calme. Réalisé: 20’16 / 20’18 / 15’02. Pile dedans sur les 3 fractions. Légère fatigue musculaire liée à l’enchaînement des séances. Prochaine sortie dimanche en montagne. 20,63km en 1h40’35. Moyenne: 4’52/km.

11836779_10153535651127328_8054253392654759161_nDimanche 9 août: SL 2h05 en EF. Sous la pluie pour cette première sortie à St Gervais Les Bains. J’étais quand même bien heureux de fouler ces sentiers avec le Mont Blanc en guise de repère. Le pied ! 20,05km en 2h05’07. Moyenne: 6’14/km.

  • Semaine 7 – 5 séances – 76,06km / 7h59’45 (moyenne: 6’18/km)

Lundi 10 août: Trail session, boucle St Gervais Les Bains. On poursuit le stage en D+. Portions hyper techniques pour le parisien que je suis. Ca fait chauffer les quadri et monter le cardio. 10,15km en 1h25’09. Moyenne: 8’23/km.

Mardi 11 août: Footing de récup 1h25 sur un circuit en ville, 100% bitume et sans dénivelé pour reposer les cuissots bien raides. Très bonnes sensations cardio. 15,13km en 1h25’02. Moyenne: 5’37/km.

Mercredi 12 août: Footing 1h10 à allure 100km. On ménage les cuisses pour les randonnées en famille de l’après-midi. 12,11km en 1h10’02. Moyenne: 5’47/km.

Vendredi 14 août: SL 18km sur terrain mixte, en empruntant une partie du parcours du cross nocturne de St Gervais. RAS, tout va bien. 18,06km en 1h57’20. Moyenne: 6’30/km.

Dimanche 16 août: SL 2h, 500 D+. Sur des portions proches de celles que je devrais trouver à Millau, hormis un sentier typique du 74 et donc bien raide ! La météo est malheureusement capricieuse (euphémisme) depuis hier… 20,61km en 2h02’12. Moyenne: 5’55/km.

  • Semaine 8 – assimilation – 4 séances – 63,15km / 5h44’56 (moyenne: 5’27/km)

Lundi 17 août: Séance 1h05 en EF. Mes Hoka Valor assurent en montagne, au contraire de mes pneus de voiture qui m’ont contraint à cet aller retour au Fayet pour réparer une crevaison. J’en ai donc profité pour caser ma sortie du jour, tranquille et humide. Avec une bonne côte de 2,5km en début de parcours. Miam! 10,20km en 1h07’13. Moyenne: 6’35/km.

Pont de St Gervais

Pont de St Gervais

Mercredi 19 août: Footing 1h15 dont 6500m en 29’10 (allure marathon) sur mon petit circuit urbain de 2km à St Gervais. 14,60km en 1h15’21. Moyenne: 5’09/km.

La der à St Gervais

Vendredi 21 août

Dimanche 23 août: SL 2h10 en endurance avec Stéph et Pathé. Retrouvailles avec les copains et le terrain de jeu dominical. Tous les voyants au vert, notamment au niveau musculaire. On attaque les 3 grosses semaines du plan… 26,27km en 2h11’51. Moyenne: 5’01/km.

  • Semaine 9 – 5 séances – 101,34km / 9h00’23 (moyenne: 5’19/km)

Lundi 24 août: Footing de récupération 1h10 avec Junior en vélo et Eole. L’allure en endurance fondamentale continue de s’améliorer. On est sur la bonne voie! 13,13km en 1h10’12. Moyenne: 5’20/km.

IMG_1820Mardi 25 août: Echauffement 20′ puis 4x2400m en 10’06 / 10’06 / 10’10 / 10’04 (r=2′) puis 15′ retour au calme. Ca soufflait encore pas mal cet AM. Bonnes sensations malgré l’impression d’avoir toujours vent de face. 16,45km en 1h21’32. Moyenne: 4’57/km.

Mercredi 26 août: 1h20 à allure 100km. La sortie idéale pour roder ma seconde paire de Hoka Valor, celle qui affrontera les 100 bornes à Millau. Toujours des difficultés à être bien relâché à cette allure excessivement lente, notamment le haut du corps. 14,18km en 1h20’03. Moyenne: 5’38/km.

Vendredi 28 août: 20′ échauffement puis 4500m à 4’34/km / 2x4500m à 4’28/km / 2500m à 4’22/km (r=1’30) puis retour au calme. Un peu mou du genou ce soir. Il faut dire qu’entre les mondiaux d’athlé et ceux de judo, les nuits sont courtes et les journées chargées en ce moment! Content toutefois car l’intensité souhaitée pour cette séance y est. Réalisé: 4500m: 20’35 / 20’06 / 20’07. 2510m: 10’58. 23,55km en 1h55’43. Moyenne: 4’54/km.

Dimanche 30 août

Dimanche 30 août

  • Semaine 10 – 5 séances – 112,30km / 9h46’12 (moyenne: 5’13/km)

Lundi 31 août: Footing de récupération 1h15. De très bonnes jambes après la grosse sortie d’hier. Aucune fatigue excessive ni lassitude après une belle semaine à plus de 100 bornes. Nickel! 13,86km en 1h17’04. Moyenne: 5’33/km.

Mardi 1er septembre: 15′ échauffement puis 8x1400m de 4:18/km à 4:06/km (r=1’10) puis 10′ retour au calme. Réalisé: 5’58 /  5’54 / 5’54 / 5’49 (4’08/km) / 6’00 (4’16/km) / 5’56 / 5’51 / 5’51. L’objectif de ce soir était de travailler au seuil de façon progressive. Hormis un passage compliqué lors de la 5ème série (faux plat montant de 200m bien casse pattes), la cible est peu ou prou atteinte. L’échauffement fut laborieux mais les jambes ont bien tourné dès lors que les muscles sont montés en température. 16,68km en 1h21’58. Moyenne: 4’54/km.

Mercredi 2 septembre: 1h25 en endurance fondamentale. Séance courue sur la fatigue d’un bloc de 80km en 4 jours consécutifs. Demain, repos! 15,52km en 1h25’01. Moyenne: 5’28/km.

Vendredi 4 septembre: Un peu de résistance douce au menu de ce soir. Footing 10′ puis 2x4000m à 4’34/km (r=1′) puis 2x4500m à 4’29/km (r=1’30) puis 2500m à 4’15 puis retour au calme. Réalisé: 4000m: 18’21-18’13 / 4500m: 20’13-20’09 / 2500m: 10’38. Bonne météo, bonnes jambes, bonne séance ! Et bonne mise en bouche avant la sortie (très) longue de dimanche. 24,02km en 1h55’05. Moyenne: 4’47/km.

Dimanche 6 septembre: Marathon avec Pierrot et Stéph (+ Pathé sur une boucle). Nous avions prévu 38 bornes mais il aurait été dommage de s’arrêter si proche du marathon avec la forme qu’on avait ce matin. Bien rassuré après la petite frayeur de la veille où mon fils adoré, ayant confondu skateboard et frisbee, m’a propulsé bien involontairement l’objet à roulettes sur la cheville. Plus de peur que de mal au final, pour lui comme pour moi! Excellentes sensations ce matin. Jamais couru un marathon aussi facile. Le plein de confiance… 42,22km en 3h47’04. Moyenne: 5’22/km.

  • Semaine 11 – 4 séances – 88,23km / 7h53’44 (moyenne: 5’22/km)

Lundi 7 septembre: Footing de récupération 1h20 à allure 100km. Pas de fatigue excessive liée au marathon d’hier. J’ai cherché à être le plus relâché possible tout en adoptant une cadence rythmée et économe. La météo était au top et je finis bien frais. 14,15km en 1h20’03. Moyenne: 5’39/km.

Mercredi 9 septembre: Sortie longue 2h15 en endurance. J’ai encore profité d’une belle météo pour cette SL en milieu de semaine. Le charme d’une prépa 100 bornes ! 26,02km en 2h15’18. Moyenne: 5’12/km.

Vendredi 11 septembre: Footing 20′ puis 4x2800m en 11’50 (4’13/km) (r=2’25) puis retour au calme. Réalisé: 11’46 / 11’45 / 11’45 / 11’46. Tout au frein à main et confirmation qu’un palier est franchi. Cela ne préjuge en rien du résultat le 26 septembre prochain mais c’est vraiment bon pour la confiance. 18,03km en 1h28’12. Moyenne: 4’53/km.

Samedi 12 septembre

Samedi 12 septembre

  • Semaine 12 – 4 séances – 61,42km / 5h35’08 (moyenne: 5’27/km)

Mardi 15 septembre: Footing 1h20 à allure 100km. Début de la phase d’allègement. Et ça tombe bien car la sortie longue de samedi soir, réalisée dans des conditions dantesques, a laissé des traces. On va bien gérer ces derniers jours de prépa pour être frais comme un gardon dans une dizaine de jours… 14,08km en 1h19’46. Moyenne: 5’39/km.

Mercredi 16 septembre: Footing 20′ échauffement puis 3500m à 4:34/km, 3500m à 4:30/km, 2500m à 4:13/km (r=2′) puis retour au calme. Après un recovery run hier qui n’a jamais porté aussi bien son nom, j’ai pu lancer à J-10 la dernière séance un peu funky du plan. Réalisé sur les fractions: 3500m: 15’50 (4’31/km) / 3500m: 15’40 (4’29/km) / 2500m: 10’25 (4’10/km). Très bonnes sensations cardio et musculaires. 17,29km en 1h25’52. Moyenne: 4’58/km.

Vendredi 18 septembre: 100km de Millau 2015 – S12/J3. Footing 1h15 en endurance fondamentale. RAS, tout va bien. Tic… Tac… Tic… Tac… 13,79km en 1h15’01. Moyenne: 5’26/km.

Dimanche 20 septembre: Sortie à J-6 avec les amis dans notre bois. Beaucoup de discussions avec Roulio qui va m’accompagner en vélo samedi prochain. Balade évidemment très agréable mais aussi bien utile. On est calés et prêts… autant qu’on peut l’être pour un 100 bornes! 16,26km en 1h34’29. Moyenne: 5’48/km.

  • Semaine 13 – 2 séances avant le grand Jour – 16,68km / 1h30’21 (moyenne: 5’25/km)

Mardi 22 septembre: Footing 50′ allure 100km dont 4x1000m de 4’30 à 4’15 (r=1’25). Réalisé: 4’31 / 4’23 / 4’20 / 4’13. Tous les voyants au vert. Une petite dernière demain et la 1ère boucle sera bouclée. 9,59km en 50’19. Moyenne: 5’15/km.

Mercredi 23 septembre: Footing 40′ allure 100km avec 4 lignes droites en fin de séance. 7,09km en 40’02. Moyenne: 5’39/km.

Et bien voilà, la prépa est finie. un peu plus de 1000km parcourus en un peu moins de 92h00 sans jamais ressentir la moindre lassitude ni de fatigue excessive. Je suis prêt à rencontrer le mythe. J’ai pris beaucoup de plaisir à suivre ce plan, à passer de 4 à 5 séances hebdomadaires, à varier les allures en donnant bien sûr une priorité à l’endurance fondamentale et à l’allure cible. Place maintenant à la course, aux émotions, au partage… Place au 100km de Millau!

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9 réflexions sur “Préparation 100km de Millau 2015

  1. Pingback: Bilan sportif 2015 et objectifs 2016 | maCAPdam

  2. un plaisir de lire cette préparation ( j’ai également lu le résumé de ton 100 bornes) elle donne envie étant à la recherche d’un plan pour Millau2017. J’aurai juste une question il ne t’a pas manqué un peu de dénivelé dans ta préparation

    • Un léger manque de D+ hebdo compensé par ce petit « stage » en haute-savoie idéalement placé ainsi que des bons gros blocs le WE. Au final, objectif chrono atteint avec beaucoup de plaisir pris durant la course. Bonne prépa Arnaud!

  3. Bonjour,

    Merci pour ce plan posé. Je pense m’en servir pour moi aussi faire mon premier 100km à Millau. J’aurais cependant quelques questions. Comment faite vous les récup, arret, marche lente, trot ? D’après votre plan j’en ai établi un pour moi, si vous le voulez je peux vous le faire passer et vous me ferez vos commentaires.

    Cordialement.

    Didier.

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